Grundlagen des Muskelaufbaus

Grundlagen des Muskelaufbaus

Der Aufbau von Muskelmasse hilft dabei in Form zu kommen und gut auszusehen. Du fühlst dich nicht nur selbstbewusster, sondern reduzierst ebenfalls das Risiko, krank zu werden. Es ist jedoch gut möglich, dass du in Sachen Muskelaufbau garnicht so recht weißt, wo du anfangen sollst. Jeder hat eine andere Meinung wenn es darum geht, welche die besten Übungen, Trainings- und Ernährungspläne sind, um Masse aufzubauen. Es gibt jedoch tatsächlich ein paar Grundlagen, die jeder kennen sollte, der Muskeln aufbauen möchte. Hier haben wir diese fünf Grundlagen für Dich zusammengefasst:

Schwere Gewichte heben

Du solltest stets schwere Gewichte heben und Dich konstant in den Gewichten steigern. Am besten kombinierst du sogenannte “Compound exercises” (Grundübungen, die zwei oder mehr Muskelgruppen beanspruchen) mit Isolationsübungen (die nur eine Muskelgruppe auf einmal beanspruchen). Dein Trainingsplan sollte Übungen beinhalten, bei denen du bis zum Limit arbeitest und bei denen zwischen den einzelnen Set's nicht zu viel Pause eingeplant ist.  

Viel und oft Eiweiß essen  

Um neue Muskeln aufzubauen, musst du oft essen, sodass du dich in einem Kalorienüberschuss befindest. Dein Körper braucht viele Kalorien, um dein aktuelles Körpergewicht zu halten und zusätzlich Muskeln aufzubauen. Auch solltest Du Deine Eiweißzufuhr anpassen, da Eiweiß einen Grundbaustein der Muskeln darstellt. Dennoch bedeutet das nicht, dass du alles essen kannst, was du willst. Du solltest Dich gesund ernähren und Proteine aus gesunden Quellen wie Hühnchen, Fisch oder zusätzliches Proteinpulver beziehen.

Kohlenhydrate essen

Kohlenhydrate sind nicht der Feind! Wichtig ist es, gesunde Kohlenhydrate wie Reis, Quinoa, Süßkartoffeln und Haferflocken zu essen. Wenn die Aufnahme der Kohlenhydrate zeitlich nah an deiner Trainingseinheit liegt, musst du dir auch keine Sorgen darüber machen, dass dein Körper Fett ansammelt. Im Gegenteil - so hast Du genügend Energie für dein Workout und fügst deinem Körper die nötigen Nährstoffe zu, um auch danach wieder an Energie gewinnen zu können.  

Viel schlafen und Ruhetage einbauen  

Der Muskelaufbau erfolgt eigentlich nicht im Fitnessstudio selbst. Beim Gewichteheben können die Muskelfasern teilweise verletzt werden. Die Muskeln wachsen vor allem im Schlaf, da der Körper dann die Möglichkeit hat, sich zu regenerieren und sich von den Workouts zu erholen. Du wirst keine Ergebnisse erzielen, wenn du nicht genug schläfst! Das gleiche gilt auch für Pausentage. Du musst die gleichen Muskelgruppen nicht zwei Tage hintereinander trainieren. Mach eine Trainingspause, sodass sich der Muskel auch tatsächlich aufbauen kann, anstatt immer nur beansprucht zu werden.

Nahrungsergänzungsmittel verwenden

Nahrungsergänzungsmittel können den Unterschied zwischen “ein wenig muskulös” und “muskelbepackt“ bedeuten. Allerdings erledigen sie nicht die ganze Arbeit für dich. Du solltest dir gut überlegen, welche Ergänzungsmittel du verwenden willst und wie oft du sie einnehmen wirst. Proteinpulver ist wohl das beliebteste Ergänzungsmittel, doch du kannst auch Aminosäuren (z.B. BCAA) sowie eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien verwenden, um deinen Körper zu unterstützen. Setze Dich mit Deiner Ernährung auseinander. Falls Du über die normale Ernährung nicht alle notwendigen Nährstoffe zu Dir nimmst, kannst Du Ergänzungsmittel zusätzlich verwenden, um deine Ziele zu erreichen. Halte dich dabei immer an qualitativ hochwertige Produkte, bei denen eine Dosierungsinformation auf der Verpackung angegeben ist. Aber denk dran: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung!

Der Muskelaufbau ist harte Arbeit, die sich jedoch lohnt. Wenn du dich im Fitnessstudio und in der Küche an einen strengen Plan hälst, dann wirst du dein gewünschtes Aussehen erreichen, ohne dich zu verletzen. Schlaf viel und greife bei Bedarf auf Supplements zurück. Dokumentiere deinen Fortschritt und du wirst bald den Körper haben, den du schon immer wolltest.

Wir unterstützen Dich dabei!